Врачи дали советы, как адаптироваться к постоянному стрессу

Если раньше считалось, что не стоит прогибаться под изменчивый мир, пусть лучше он прогнется под нас, то теперь все поменялось. мир начал деформироваться так стремительно, что человеческая психика и <span class="wp-tooltip" title="наука о сущности живого просто перестали за ним успевать. А уж за последние три года, с момента начала пандемии, перемены сыплются на нас как из рога изобилия, меняя привычные вещи, выводя из зоны комфорта и вызывая стрессы даже у тех, кто ранее считал себя устойчивым.

Как выжить, как пережить изменения с минимумом потерь и можно ли вообще хоть как-то адаптироваться к текущей реальности? Эти вопросы все чаще стоит на повестке дня, и ответов на него многие не находят. Хотя эксперты по-прежнему уверены в том, что безвыходных ситуаций не бывает.

Из VUCA в BANI

Для начала стоит рассказать о двух моднейших в среде психологов и социологов аббревиатурах, использующихся для описания общемировых настроений. Обе они образованы от английских прилагательных.

VUCA-мир

VOLATILITY Изменчивый

UNCERTAINTY Неопределенный

COMPLEXITY Сложный

AMBIGUITY Неоднозначный

BANI-мир

BRITTLE хрупкий

ANXIOUS Тревожный

NONLINEAR Нелинейный

INCOMPRNENSIBLE Непостижимый

Социологи и футурологи выдвинули теорию, что примерно 30 лет назад, после окончания холодной войны, мы оказались в VUCA-мире — нестабильном, неопределённом, сложном и неоднозначном. До недавнего времени казалось, что все адаптировались к эпохе хаоса и научились приручать неопределенность, эфемерность и аморфность. Казалось бы, после VUCA-мира должен наступить период стабильности, но реальность оказалась принципиально иной — пришел BANI-мир, начало которого спровоцировала пандемия. Некоторые даже называют его «всадником апокалипсиса». Из плоскости туманной неопределенности мы перешли в многомерное пространство сгущающегося хаоса. Изменчивость превратилась в хрупкость, неопределенность обернулось тревожностью, сложность – нелинейностью, а неоднозначность (или двусмысленность) – непостижимостью. Если раньше проблемы были ограничены во времени, их можно разрешить и люди могли рассчитать свои ресурсы, то теперь колоссальные изменения неограниченны во времени, и неизвестно, сколько ресурсов потребуется от организма хотя бы на их принятие. В любой момент времени возможна катастрофа. Нет ничего стабильного — даже самые надежные Корпорации могут развалиться в одночасье. тревожность стала нашим постоянным спутником, а принцип «скоро рассвет — выхода нет» — основным способом существования. Проблемы перестают быть временными и становятся постоянными. Мы понимаем, что мир уже не будет прежним, что приводит к росту тревожных расстройств, нарушений сна и эмоционального выгорания. И надо как-то подстраиваться под новую реальность, что-то кардинально менять в своей жизни.

Согласно недавнему опросу ВЦИОМ, высокий уровень тревоги сегодня испытывают 70% россиян. Психологи говорят о шквале обращений, а рост продаж антидепрессантов и успокоительных вырос стремительными темпами. За девять месяцев 2022 года россияне купили больше 100 млн упаковок успокоительных средств и около 8,5 млн упаковок антидепрессантов. Это рекордные показатели – на 44% и 48% выше тех, что были зафиксированы годом ранее. Что неудивительно: не каждый в силах самостоятельно справиться с навалившимися проблемами, груз которых только утяжеляется, оперативно перестроить стратегии и жизненные планы. тревога в том, что речь нередко идут о рецептурных препаратах, которые очень часто провоцируют серьезные побочные эффекты и синдром отмены.

Как отмечает эксперт фармрынка Ирина Никулина, врачи уже говорят о том, что нужно экономить рецепты на сильные антидепрессанты, потому что они попросту заканчиваются, а людям нужна все более серьезная оздоровление»>терапия. Кроме того, у людей ухудшается качество сна, мы становимся более уязвимыми. И если еще лет 15 назад термин эмоциональное выгорание мало был кому знаком, то сегодня его обнаруживает у себя каждый третий россиянин — таковы данные опроса Romir.

По понятным причинам увеличилось в последнее время и число обращений к специалистам за психологической поддержкой. Только за три недели – с конца сентября до середины октября количество таких запросов выросло на 74% по сравнению с тем же периодом прошлого года.

Как рассказывает социолог, кандидат медицинских наук Марина Безуглова, технологический прогресс, с одной стороны, принес нам комфорт, удобство и стал источником благополучия: «Мы привыкли пользоваться гаджетами, они делают жизнь удобнее и помогают сохранять здоровье. В медицине каждый год происходят прорывные открытия, ученые ищут и находят способы излечения неизлечимых заболеваний, появились таргетная оздоровление»>терапия рака, генная оздоровление»>терапия с широкими возможностями. Все это, безусловно, улучшает нашу жизнь. Но есть и обратная сторона прогресса — мир ускорился до невозможности, и частота этих изменений влияет на человека: появляются  неопределённость, тревога, необходимость принимать решения. Сегодня устройств, подключенных к Интернету, больше, чем людей на планете. Мы постоянно на связи, нам доступны источники информации и мы все время поглощаем инфопоток. Даже когда мозгу надо отдохнуть, мы включаем смартфон, серфим, боимся чего-то упустить. В итоге <span class="wp-tooltip" title="центральный отдел нервной системы животных вообще не отдыхает. К тому же от нас часто требуется принятие быстрых решений, для которых недостаточно информации — а это  дополнительная тревога».

Индустриальная революция произошла всего несколько сотен лет назад, мобильный Интернет появился несколько десятков лет назад, но мы себя без него уже не мыслим. Итого мы имеем: мир меняется стремительно, а наша жизни в норме и при патологиях так и осталась на уровне гомо сапиенс. Поэтому возник конфликт между биологией, физиологией человека и этими изменениями.

Забанить BANI

«В нынешних обстоятельствах люди могут страдать не только от повышенной тревожности, серьезной <span class="wp-tooltip" title="от греч. бесстрастность, но и от реакций организма, спровоцированных серьезным боли, тошноты, аритмии», – говорит Ирина Никулина.

Как адаптироваться в условиях, когда разрыв только нарастает? Особенно сейчас, когда с начала пандемии включена ускоренная перемотка, и совершенно очевидно, что мир проще не станет, придётся подстраиваться под него? «С миром VUCA ещё можно было жить, но мир BANI становится совершено неустойчивым. Мы живем в неопределённости. Но это не так уж и плохо! Если осознать принципы устройства нового мира, можно пересмотреть взгляды на свои адаптационные возможности, чтобы сохранить физическое и психологическое равновесие», — оптимистично заявляет Марина Безуглова.

Дело в том, что все новое и неопределенное наш головной <span class="wp-tooltip" title="центральный отдел нервной системы животных фиксирует как угрозу — в результате мы тревожимся, в том числе, и по поводу того, что будет. «В современном быстром и изменчивом мире очень важно приобрести толерантность к неопределенности. Надо принять, что неопределённость — наша новая нормальность, и она не всегда и не обязательно означает что-то плохое. Сложный период может стать началом роста, развития, а выход из зоны комфорта — возможностью начать что-то новое. Самое повреждающее действие стресса наступаем в тот момент, когда мы ощущаем беспомощность, чувство, что не можем ничего контролировать. Чем больше вызовов, тем больше нужно физического и психологического ресурса. Поэтому надо учиться контролировать свое здоровье, возвращать авторство над своей жизнью. Как говорил Ницше, если знаешь зачем, можно выдержать любое как. нужно помнить, что вы можете выжить и стать сильнее, и детей надо приучать не к успеху, а быть готовыми к неудачам и стойко их воспринимать».  

Психолог, специалист по психосоматике Светлана Елисеева в продолжение темы говорит о том, что сейчас появляется все больше жертв тренингов личностного роста: «Сейчас эти идеи являются разрушителями психики. Но они в нас уже встроены, они были всем понятны, и мы растили в ней людей, убеждали, что нужно освоить теории достигаторства и им следовать. Но при этом не учитывается, какой я человек, какая у меня жизни в норме и при патологиях, какая жизненная скорость. А все люди разные, у всех разные скорости принятия решений и активизации сознания. Даже каждый плод в утробе матери созревает по-разному, а дети в школе по-разному усваивают материал. Кроме того, в идее достигаторства есть то, что сейчас не работает — четко правильная дорога. Мы уже не можем сказать сегодня детям — если будешь делать так, то будет так. например, если будешь хорошо учиться, построишь хорошую карьеру. Мы не знаем, как будет. Мы даже до конца не знаем себя — мы открываем себя в разных ситуациях, и иногда мы становимся другими. И вот сейчас важно очищать <span class="wp-tooltip" title="центральный отдел нервной системы животных от лишних идей и искать какую-то опору в жизни. Ваша опора — ваше тело.  Отнеситесь к себе, как к самому ценному в своей жизни, в которой нет ничего более сверхзначимого. Муж, ребёнок, деньги, бизнес, чужое мнение — это продукты жизнедеятельности. Адаптивная реакция возможна только тогда, когда нет сверхзначимости. И такая реакция будет более здоровой».

Как это сделать? доктор Елисеева делится лайфхаками. дыхание активизирует симпатическую и парасимпатическую системы, оно помогает телу взглянуть на ситуацию иначе и начать спокойно реагировать. Поэтому в любой непонятной ситуации сделайте резкий вдох носом и медленно выдохните ртом — такой вдох-выдох легко встраиваются в речь.

Адаптироваться к стрессу помогает глазодвигательная активность — утром или вечером перед сном. Она помогает расслабиться и принять решение, плюс расслабляет <span class="wp-tooltip" title="Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка шеи, а шея в первую очередь включается в физиологии, когда надо бежать и не смотреть по сторонам. Есть простое упражнение — вытяните руки вперед на уровне глаз, сожмите кисти в кулак, оставив большие пальцы вверх — и начинайте постепенно разводить руки. Следите за обоими пальцами, вправо-влево, при этом не двигая шеей — до тех пор, пока это будет возможно. Таким образом вы будете расширять объём зрения — у человека, долго находящегося в <span class="wp-tooltip" title="В медицине, объём зрения сужается. Кстати, поэтому нередко происходят аварии — он элементарно хуже видит. После выполнения упражнения, станет значительно легче. «Опираясь на себя, вы сохраните самое важное в себе — вас самих. А в период BANI люди — самое важное. Просто в природе есть то, что просто пережило свой срок — и его нужно переделать», — говорит Светлана Елисеева. 

На сон грядущий

Известный врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского Университета, президент Российского общества сомнологов Михаил Полуэктов рассказывает, что некоторые люди реагируют на физическое или психологическое «реакцией мнимой смерти» — так поступают некоторые насекомые, которые в попытке избежать опасности притворяются мертвыми: «У некоторых людей срабатывает в ответ на запредельный <span class="wp-tooltip" title="неспецифическая общая реакция организма на воздействие подобная реакция. Иногда в период стресса так не хочется что-то делать, хочется только спать — это и есть реакция избегания, реакция мнимой смерти. И это — иллюстрация положительного влияния сна на <span class="wp-tooltip" title="психика — системное свойство высокоорганизованной материи на фоне бесконечных стрессов».

доктор Полуэктов рассказывает, что сон — уникальное состояние, которое обладает предсказуемостью. Во время бодрствования мы не знаем, что будет через полтора часа, а во сне — знаем, ибо он организован циклически и делится на стадии. «Сегодня многие увлечены гаджетами, которые показывают, сколько длился глубокий сон, сколько — поверхностный. Так вот — это чушь. Они этого ещё не умеют. Гаджеты лишь пытаются по изменению двигательной активности определить глубокий и поверхностный сон и предсказывать пики и спады. никто не может до сих пор объяснить, зачем нужны эти фазы. Есть три версии. Первая — выживают те животные, которые на спят всю ночь, а спят, периодически просыпаясь. Те же, кто спит без задних ног, без этих ног и просыпаются. Вторая — это отражение базового механизма запоминания вообще. Во сне информация выходит из архива, ужимается и идет в ячейки долговременной памяти, и так происходит несколько раз во время разных стадий. Третья версия объясняет, почему сон так важен и почему утро вечера мудренее. Это связано с эмоциональной памятью на события — во сне обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков»>мозг очищается от эмоций. У психотерапевтов есть техника работы с травматическими воспоминаниями: пациент, ещё раз переживая неприятное событие в благоприятной обстановке, добивается того, что оно теряет эмоциональную силу. Также и во сне. Есть зона в лобной коре головного мозга, которая подавляет центр страха. Благодаря ее активизации во сне, само событие мы помним, а эмоциональный тонус теряется — и под утро проблема, которая казалась великой, кажется уже решаемой. Ученые открыли механизм защиты, основанный на цикличности сна: если мы сталкиваемся с проблемой, надо лечь поспать. сколько нужно спать, чтобы этот механизм работал? Доказано, что взрослым требуется 7-9 часов сна, это научные данные. Даже если вы напряженно работаете, у вас <span class="wp-tooltip" title="неспецифическая общая реакция организма на воздействие — все равно спать нужно не меньше 7 часов», — продолжает Михаил Полуэктов.

Он вспоминает, как в одной научной лаборатории его коллега проводил исследование, показавшее, насколько важно защищать сон во время стресса. одна группа добровольцев засыпала спокойно, а другой устраивали стрессовую ситуацию перед сном. Оказалось, что те, кому давали снотворное, из стресса выходили быстрее — по показателям сердцебиения, давления, потоотделения. «То есть, за сон нужно бороться, — говорит Полуэктов. — А сейчас у людей сон нарушается чаще, а Потребность в здоровом сне увеличивается».

Каждый пятый россиянин сегодня испытывает проблемы со сном. Дневное напряжение в период сильного стресса попросту не покидает нас с наступлением ночи, а силы и эмоциональный баланс – не восстанавливаются.

Как улучшить сон при физиологии? Есть такое понятие — физическое или психологическое-Менеджмент, которое включает различные практики по уменьшению воздействия стресса на организм. Во-первых, установите время, когда вы работаете, а когда отдыхаете. Во-вторых, для хорошего сна важна физическая активность во второй половине дня (но за 3-4 часа до сна ее нужно прекратить). «Физическая активность после наступления внутренней ночи скорее помешает сну. Внутренняя ночь начинается у среднего человека с 20 до 22 часов — у каждого человека своё время выработки гормона сна мелатонина», — говорит сомнолог.

В-третьих, постарайтесь насытить себя приятными эмоциями вечером. Поговорите с близкими о чем-то хорошем. Займитесь хобби. Посмотрите доброе кино. Словом, переключитесь. «Сериалы с медленно текущим действием — это отличное средство борьбы со стрессом», — отмечает Михаил Полуэктов.

Есть спектр успокаивающих средств — антистрессовые, успокоительные, травы. Все это тоже помогает уснуть. Важно только не переусердствовать с успокоительными — иначе ваш сон в дальнейшем будет зависеть от них. Для начала, если у вас нет противопоказаний, можете начать принимать ванны с магниевой солью. Есть неплохие гомеопатические средства от стресса, которые помогают не только от эмоциональных, но и физических его проявлений плюс восстанавливают здоровый сон. Можно также проводить антистресс-ритуалы с использованием эфирных масел (ванны, аромалампы). Однако перед использованием стоит изучить их состав, они должны быть для вас не только эффективными, но и безопасными.  

Важна и правильная организация места для сна. За время изоляции стало очень четко понятно: в квартире должны быть зоны для работы и зоны для отдыха. 

…В общем, в период мира BANI эксперты советуют жить одним днем, не строить долгосрочных планов и искать положительные возможности в любых угрожающих ситуациях. мир, конечно, не прогнется под вас, однако вы научитесь с ним жить, ибо другого у нас нет.

Источник