Специалисты перечислили семь правил сохранения здоровья в холода

Нынешняя осень была необычайно щедра на тепло, и не только сентябрь, но и начало октября порадовали высокой температурой. Как ожидается, после понижения температуры 4, 5 и 6 октября вновь наступит некоторое потепление. Но все хорошее когда-нибудь кончается, и позднеосенних, а вслед за ними и зимних холодов москвичам и всем жителям средней полосы России не избежать. Чтобы снизить риски простуд в этот период, желательно прислушаться к советам врачей и нутрициологов и внести изменения в свой образ жизни и рацион питания.

фото: ru.freepik.com

Дожди и отсутствие солнечного тепла и света вполне способствуют если не развитию депрессии, то уж снижению настроения и упадку жизненных сил точно.

Для того, чтобы снизить все эти риски, нужно заранее подумать об укреплении своего иммунитета. Хотя им нужно заниматься, в принципе, всегда.

«Обязательно нужно хотя бы раз в год проводить чек-ап своего организма, сдавать все анализы, — напоминает врач-терапевт Елена Кудряшова. — В том числе, важно проверять уровень ферритина в организме, витамина D, а также контролировать другие показатели — по сахару, <span class="wp-tooltip" title="Холестерин и так далее. Желательно, чтобы все анализы у вас были в норме.

Если говорить о ферритине и витамине D, то их показатели должны быть несколько выше, чем средние значения, тогда можно быть уверенным в том, что иммунитет действительно крепкий. По ферритину показатели должны быть ближе к 60, как и по витамину D.

Также очень важно, особенно в сезон простуд, чтобы в организме не было дефицита белка, который отвечает за иммунитет. Белка в норме должно быть 75, но врачи часто фиксируют у пациентов 65-67, а это уже означает его недостаток».

Итак, первое правило, как сохранить здоровье осенью. В осенне-зимний период, когда пища становится уже не такой полноценной по витаминно-микроэлементному составу, какой она была летом и в начале осени, доктора рекомендуют принимать витаминные комплексы. В идеале их прописывает врач, который на основании анализов может выяснить, каких именно витаминов, микроэлементов не хватает у вас в организме. Но, как правило, витамин D нужен практически всем и всегда, и даже летом, а уж осенью обязательно. Также не возбраняется принимать витамин C. Врачи обычно прописывают витаминные комплексы при начале простудного работоспособности»>заболевания или при контакте с заболевшим человеком.  

Второй аспект. нужно посмотреть на состояние своего ЖКТ, и, если есть неполадки — гастрит, изжога, вздутие живота после еды, нарушения со стулом и перевариванием пищи, то надо их вылечить. ЖКТ тоже отвечает за уровень иммунитета.

Третье правило — физическая активность. Она, как известно, улучшает микроциркуляцию крови, ускоряет «доставку» витаминов, микроэлементов в наш организм, улучшает состояние сердца — когда мы занимаемся спортом, это формирует нашу кардиовыносливость. Это, например, силовые и аэробные нагрузки, йога. Идеальным решением будет их комбинация. Физическая активность дает человеку энергию и запускает выработку не только эндорфинов, но и других «гормонов счастья» — серотонина и дофамина. Что еще немаловажно, физические упражнения способствуют формированию правильного баланса между жировой массой тела и мышечной массой (организм не должен быть перегружен жировой тканью). Жировая <span class="wp-tooltip" title="мед. система клеток и межклеточного вещества, будучи источником хронического воспаления, снижает общее состояние иммунитета.

Четвертый защитник от простуд — психологический комфорт. Когда человек находится в стрессовой ситуации, он зачастую в этот самый период и заболевает. Причина в том, что на фоне стресса меняется состояние симпатической, парасимпатической нервной системы, меняется выработка гормонов. Хуже работают надпочечники, желудочно-кишечный тракт, повышается чувствительность к вирусам, к бактериям. «Нужно научиться работать со своей реакцией на физическое или психологическое, — советует терапевт. — Это очень важно в разрезе большого количества заболеваний, в том числе, и для хорошего состояния иммунитета». 

Нутрициолог Евгения Котелко дала свои рекомендации для поддержания здоровья и хорошего самочувствия осенью (мы их объединили).

Пятое правило. должен быть налажен правильный режим сна. Осенью световой день сокращается, а это напрямую влияет на качество сна, поэтому в этот период особенно важно высыпаться. «Сон влияет на выработку серотонина, — объяснила нутрициолог. — Серотонин — это нейротрансмиттер (вещества, которые участвуют в передаче электрохимических импульсов между клетками, — прим. автора). Он регулирует настроение, сон, аппетита и другие физиологические процессы. дефицит серотонина приводит к тревожным состояниям, а достаточное его количество наполняет энергией, радостью и желанием жить даже в пасмурный день».

Основные рекомендации для улучшения сна такие: ложитесь и вставайте в одно и то же время, чтобы стабилизировать биоритмы; регулируйте температуру в помещении (оптимальная для хорошего сна составляет +18-+20 градусов); избегайте использования телефонов, телевизоров, планшетов и компьютеров за час до сна, так как синий свет от экранов мешает выработке мелатонина, а именно этот гормон помогает нам полноценно уснуть и восстановиться.

Шестое правило. Осенней хандры помогут избежать хобби, прогулки на свежем воздухе и общение с близкими. В этот период особенно важно находить на все это время.

***

Седьмой аспект сохранения здоровья в холода — правильное питание. «Питание — это бензин, на котором наш организм работает как часы, — говорит Елена Кудряшова. — Если базово мы будем получать максимально правильное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, то, соответственно, и иммунитет наш будет в порядке».

Наладьте режим питания. Промежутки между приемами пищи должны составлять от трех до шести часов (при заболеваниях ЖКТ — чаще). «Очень важен завтрак, он должен быть в течение первых получаса-часа после просыпания, —отметила терапевт. — Это насытит наш организм энергией. Ужин в идеале уже должен состоять из безуглеводной пищи, чтобы нашему ЖКТ было проще, и чтобы меньше было шансов набрать вес».

В холодное время года у человека не должны быть в дефиците калории. Опасно в этот период уходить в какие-либо голодания.

Евгения Котелко рекомендует не забывать о супах в этот промозглый период. Они не только согревают, но и обеспечивают нас необходимым количеством энергии.

Также для хорошего самочувствия и укрепления иммунитета необходимо соблюдать питьевой режим. Перед каждым приемом пищи врачи советуют выпивать стакан теплой воды. Здоровому среднестатистическому человеку (это не относится к детям, пожилым людям и имеющим какие-либо работоспособности»>заболевания) хорошо бы выпивать в течение дня около двух литров теплой воды.

Что касается непосредственно продуктов в рационе, то осенью, по мнению нутрициолога, стоит сделать упор на «осенние овощи»: тыкву, свеклу, морковь, капусту, яблоки и груши. Все они богаты витаминами и питательными веществами. 

Тыква содержит витамины A, C и E, а также минералы — калий и магний. Она имеет низкое содержание калорий, что делает ее отличным выбором для тех, кто следит за весом. Фитонутриенты, содержащиеся в тыкве, такие как бета-каротин, помогают защищать клетки от повреждений, снизить риск хронических заболеваний и замедлить процессы старения. Словом, тыква — главный продукт осени!

Свекла тоже не сильно отстает: в ней содержатся витамины группы B (особенно B9 — фолиевая кислота), витамин C и много минералов, включая магний, кальций и железо. В ней также присутствуют антиоксиданты, которые помогают защитить организм от свободных радикалов и воспалительных процессов.

В общем, ешьте тыкву со свеклой, и будет вам Счастье в осенние холода.

Источник