Шея черепахи: как телефон портит осанку и что можно сделать за 5 минут в день

Знакомая картина: вы смотрите в телефон, а голова тем временем медленно уезжает вперед и вниз. У этого состояния есть остроумное название: шея черепахи. К сожалению, такая поза идет во вред и здоровью, и красоте. Разбираемся, что происходит с телом и как вернуть себе красивую линию шеи.

© Wosunan Photostory/Ingram Images/Global Look Press

Что такое шея черепахи

В идеале ухо находится примерно на одной вертикали с плечом — голова весит около пяти килограммов и шея «держит» ее почти без усилий. Но когда голова уходит вперед хотя бы на несколько сантиметров, нагрузка на шейный отдел растет в разы: наклон на 45 градусов — и это уже как будто вы нон-стоп носите на плечах увесистый рюкзак. Отсюда — окаменевшие трапеции, тянущее напряжение между лопаток и головные взгляд невольно направлен чуть вниз, а подбородок будто готовится дотянуться до экрана. И «вишенка на торте»: в этой позе часто появляется второй подбородок — не из-за лишнего веса, а чисто механически, из-за смещения головы. Спорить, что это работает на эстетику лучше любого другого фактора, сложно.

Почему смартфон тут виноват

Первая половина проблемы — наклон. Экран телефона живет на уровне рук, и каждое «на минуточку открыть мессенджер» повторяется десятки раз в день. голову обратно даже без телефона в руках.

Вторая половина — экраны компьютеров и ноутбуков, которые приучают нас смотреть чуть вниз и чуть вперед. Плюс общий дефицит движения: когда сы долго сидим, спина округляется, и голова просто вынуждена тянуться вперед. 

План на 5 минут

Пять минут не превратят шею черепахи в шею балерины за неделю, но регулярность здесь очень важна. Ниже комплекс рабочих упражнений, который не займет много времени. Можно выполнять его как утром, так и вечером — как удобнее:

Подбородок назад (30 секунд). Сядьте ровно, отведите голову назад, как будто прячете подбородок, — на макушке появится ощущение вытяжения вверх. Удержите пару секунд, повторите 8–10 раз. Это главное упражнение, «якорь» всей осанки.

Наклоны с сопротивлением (1 минута). Ладонь на лоб, наклоняйте голову вперед, сопротивляясь рукой; затем то же в стороны и назад. По 5–8 повторений в каждую сторону.

Открытие груди (1 минута). Сцепите руки за спиной, отведите плечи назад и вниз, раскрыв грудную клетку. Держите 20–30 секунд, два подхода.

Кошка–корова (1 минута). На четвереньках плавно прогибайтесь и округляйте спину, доводя движение до шеи. 8–10 циклов.

Растяжка трапеций (1 минута). Наклоните ухо к плечу, слегка помогите рукой, удерживая противоположное плечо опущенным. По 20–30 секунд в каждую сторону.

взгляд в горизонт (30 секунд). Просто встаньте и посмотрите вдаль, расправив плечи. Да, это тоже упражнение — глаза и шея скажут вам спасибо.

Отдельная телефон до уровня глаз, а не опускайте голову до телефона. Смешно выглядит ровно две недели, потом это становится вашим новым лайфхаком.

Когда нужен специалист

Упражнения — про профилактику и легкое мышечное напряжение. Если боль острая, отдает в руку, есть онемение, головокружение или дискомфорт усиливается, за осмотром стоит обратиться к неврологу или ортопеду. Самолечение при таких симптомах — не лучшая стратегия.

Пять минут упражнений в день — звучит скромно, но через месяц такой рутины в зеркале в профиль появится та самая линия: ухо, плечо, бедро. Черепахи, простите, вам тут больше нет места.

Источник