Твое здоровье – в твоих руках

Как говорил великий русский писатель Л.H. Толстой: «Смешны требования людей, курящих, пьющих, объедающихся, не работающих и превращающих ночь в день, о том, чтобы доктор сделал их здоровыми, несмотря на их нездоровый образ жизни …».

фото: RU.FREEPIK.COM

В последние годы прослеживается устойчивая тенденция «омоложения» сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и инфаркта миокарда, как среди мужчин, так и женщин трудоспособного возраста.

Именно поэтому вопросы снижения рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и, особенно, их профилактики являются приоритетом национального проекта «Здравоохранение». Ведь среди факторов риска развития заболеваний сердца и сосудов абсолютное большинство составляют те, на которые можно повлиять, если вы измените свой образ жизни.

По сути профилактику сердечно-сосудистых заболеваний необходимо начинать с рождения. Здоровое питание, регулярные физические нагрузки, отказ от зависимостей – всё это должно стать для человека образом жизни, а в полной мере это возможно лишь в том случае, если навыки здорового образа жизни прививаются еще в детском возрасте.

Основные правила здорового образа жизни, которые помогут сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

1. Здоровое питание

— не злоупотреблять солеными блюдами

Избыточное употребление соли – одна из причин повышения артериального давления. В день взрослый человек должен употреблять не больше 5 г соли (это 1 чайная ложка).

Употребление соли в количествах более 5 г в сутки сопряжено с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсультами. Артериальное давление повышается на 2,86 мм рт. ст. на каждый 1 грамм избыточного потребления соли. Норма потребления соли у больных с сердечной недостаточностью – до 2 г.

— соблюдать баланс употребления белков, жиров и углеводов

В ежедневном рационе должны присутствовать белки (мясо, птица, рыба, яйца, творог) – 10–15 %,

жиры (растительные и животные масла, орехи, семечки, сыр) – 15–30%, сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи, фрукты) – 55–75%.

Ежедневное употребление фруктов и овощей должно составлять не менее 400 г.

— отказ от фастфуда

Злоупотребление несбалансированной пищей способствует повышению массы тела, нарушению обмена растворим в жирах и органических растворителях. «>холестерина, риску развития сахарного диабета.

2. Отслеживание массы тела

Всемирная организация здравоохранения выделяет несколько групп по индексу массы тела:

Результат выше 25 – должен вас насторожить. В этом случае необходимо скорректировать питание и уделить больше внимания физическим нагрузкам.

Согласно исследованиям медиков, идеальным ИМТ для мужчин является показатель 23–25, для женщин – 20–23.

3. Занятия спортом и физические нагрузки

Умеренная физическая активность – один из ключевых факторов в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Заниматься необходимо не менее 30 минут ежедневно. Важно с детства прививать детям любовь к спорту и ограничить игры в компьютеры и другие гаджеты. Так как растет количество детей с избыточной массой тела, то лучше время провести на спортивной площадке или в спортивном зале, на велосипеде или на роликах.

Двигаться нужно по возможности больше. Это может быть:

• ходьба – 30–40 минут в день в достаточно быстром темпе;
• велопрогулки;
• бассейн;
• скандинавская ходьба;
• бег трусцой;
• йога.

Лучшие кардионагрузки для пожилых – это ходьба, плавание, лыжи. главное, следите за своим состоянием. Устали – отдыхайте.

фото: RU.FREEPIK.COM

4. Контроль интенсивности физической нагрузки

Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы определяется по разнице между величиной пульса до нагрузки и спустя 3 минуты после.

Хорошая тренированность – разница не более 5 ударов в минуту.

Удовлетворительная – разница от 5 до 10 ударов.

Низкая – разница более 10 ударов.

5. Отказ от алкогольной и никотиновой зависимостей

Алкоголь и курение повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, употребление спиртных напитков приводит к нарушению работы сердечной маленькая мышь»>мышцы. Алкоголь вызывает слипание эритроцитов и закупорку капилляров, приводит к усиленному отложению жира в печени и обеспечивающий ток крови по кровеносным сосудам»>сердце, что мешает правильной работе этих органов.

Никотин изменяет состояние сосудистой стенки. По этой причине появляются атеросклеротические бляшки – жировые образования на стенках несущий кровь от сердца к органам, которые снижают их проходимость и могут привести к образованию тромба, который прекратит поступление крови к головному мозгу или миокарду.

6. Здоровый сон и полноценный отдых

Недостаток сна крайне негативно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. Спите не меньше 7–8 часов, 5 часов сна – критическая отметка для организма. Если есть возможность, отдыхайте днем. Когда вы не соблюдаете режим дня, сбиваются гормональные настройки, которые должны работать как часы. Не стоит забывать о дневных перерывах в работе, особенно если вам приходится подолгу сидеть за столом. Сделайте легкую гимнастику, разомнитесь, переключитесь на другой вид деятель.  

Помните – здоровье вашего сердца в ваших руках! Помогайте ему, и оно будет вам благодарно!

Обязательно контролируйте состояние своего здоровья – регулярно проходите профилактические осмотры и диспансеризацию!

Источник